13 Trucos Para Dejar de Dar Vueltas en la Cama y Lograr Conciliar el Sueño

A todos nos ha pasado alguna vez, das vuelta para acá y para allá pensando en todo lo necesario que es quedarte dormido, pero no lo logras. Tu cuerpo está exhausto y sólo te quedan 5 horas para dormir… Revisas cada 10 minutos el reloj pensando en que te quedan 10 minutos menos de sueño, lo que te preocupa más y te quita más el sueño. Repites ese mantra que te recomendó un amigo para quedarse dormido, te obligas a no pensar en el tiempo que te queda para dormir y cuando ya no te quedan más ideas empiezas a contar todas esas ovejas que alguna vez te dijeron que te harían dormir en menos de un minuto, pero que en realidad nunca han hecho nada por nadie…

No te desesperes, aquí hay 13 trucos que te ayudarán a conciliar el sueño y dejar a todas esas ovejas como una cosa del pasado.

1. Haz un poco de yoga

El yoga ha demostrado ser un excelente relajante para el cuerpo y la mente; y muchos yoguis alrededor del mundo recomiendan esta rutina para quedarse dormido. Es una rutina para principiantes que puedes hacer en pijama y desde la comodidad de tu cama. Lo que logra el yoga es disminuir el ritmo cardiaco y la frecuencia de la respiración, lo que lleva a conciliar un sueño reparador y profundo.

2. Haz otros ejercicios relajantes

Si el yoga no es lo tuyo, puedes hacer otro tipo de ejercicios relajantes que impliquen una respiración profunda y una elongación sencilla. También puedes leer un libro o dibujar, cualquier actividad relajante que logre que tu cuerpo se vaya poniendo en modo sueño te será útil. La Fundación del Sueño sugiere que uno tenga una rutina antes de irse a acostar, así el cerebro se va desconectando y sabe separar las actividades del día con las del sueño. Un estudio elaborado por el Mental Floss mostró que las personas que se imaginaron en un escenario relajante, como la playa, se quedaron dormidas en un promedio de 20 minutos, más rápido que cuando contaban ovejas…

3. Dile adiós a los aparatos electrónicos

Todos hemos escuchado esta antes, pero ¡porqué es tan difícil dejar el celular lejos antes de irnos a acostar! Un estudio de Pew encontró que un 83% de las personas que tienen celular duermen con sus teléfonos cerca de sus camas. Esto es un problema por muchas razones. Primero, es una trampa, siempre te quedas más rato en el celular de lo que querías y terminas sacrificando tiempo de sueño por tiempo de pantalla. Segundo, la ciencia ha demostrado que la luz de la pantalla es nociva para tu calidad de sueño, mantiene tu cerebro activo antes e incluso durante las horas que ya te fuiste a dormir.  Así que lo mejor que puedes hacer si te gusta quedarte un rato en cama antes de cerrar los ojos es agarrar un libro y dejar de usar cualquier aparato electrónico al menos una hora antes de dormir.

4. Toma leche tibia

Quizás tu mamá tenía razón; el hábito de tomar un vaso de leche tibia antes de dormir ha sido reconocido por tener una efecto relajante que te ayuda enormemente para dormir. No se sabe si es por la leche misma o porque nos recuerda a un tiempo cuando éramos bebés, pero no importa, lo que importa es que funciona.

5. Baja la intensidad de la luz

Como ha sido siempre en la historia de la humanidad, el sol es el que marca el inicio del día y la luna la llegada de la noche. Nuestros cuerpos están biológicamente programados para funcionar bajo esos parámetros, por lo que quedarse en un lugar iluminado hasta las 10 de la noche lo confunde. En la oscuridad nuestro cuerpo produce melatonina, lo que nos ayuda a conciliar el sueño. La luz inhibe la producción de melatonina. Los expertos del sueño sugieren que bajar la intensidad de la luz un tiempo antes de irse a acostar le dará una señal a tu cuerpo para que se prepare para dormir.

6. Haz ejercicio en la mañana

Elite Daily afirma que la exposición temprana a la luz hace que tu cuerpo se relaje más en la noche.  Un estudio mostró que el ejercicio matutino reduce en un 25% la presión sanguínea en la noche, lo que se relaciona con un descanso más profundo.

7. Dale play a las melodías relajantes

La música calmada o el ruido blanco (como las olas del mar) te ayuda a relajarte y a quedarte dormido más rápido. Además ayuda a bloquear cualquier ruido externo que distraiga del sueño, como una T.V prendida, el ruido de los autos, vecinos, voces, etc.

8. Preocúpate que tu pieza y tus pies estén a la temperatura adecuada

Hay estudios que muestran que la temperatura óptima del ambiente para el descanso es entre 16 y 20 grados celsius. Pero también es importante cuidar la temperatura de tus pies, ya que son un importante termostato interno. Así que si hace frío, ponte unos calcetines y si hace calor, saca los pies fuera de la cama, el resultado es maravilloso.

9. Mantén un cuaderno de notas

Muchas veces lo que nos mantiene despiertos en la noche son nuestros pensamientos. Sea lo que sea, si lo escribes estarás ayudando a tu mente a ordenarse y podrás mantener los pensamientos más calmados para que no te molesten en la noche.

10. Toma un baño caliente antes de acostarte

La temperatura de nuestro cuerpo cae antes de que nos quedemos dormidos, por lo que un baño caliente produce un efecto de enfriamiento dramático, lo que nos relaja y hace dormir más rápidamente y mejor.

11. Evita el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas

Hay numerosos estudios que muestran que aunque pienses que dormiste realmente profundo después de una noche de copas, en realidad lo único que hace el alcohol es empeorar tu calidad de sueño. La cafeína tampoco aporta a tu calidad de sueño y te sigue afectando incluso si la tomaste varias horas antes de ir a dormir. La Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York dice que incluso el café descafeinado puede mantenerte alerta si eres particularmente sensible a la cafeína.

La Fundación del Sueño sugiere que se eviten las comidas grandes y picantes antes de la hora de dormir, porque tu sistema digestivo se energiza y acelera, lo que seguramente te mantendrá inquieto durante la noche.

12. Ten sexo

El Daily Mail cita una encuesta que muestra que una de cada seis mujeres dice dormir mejor después de tener sexo. La revista Women’s Health dice que el sexo potencia la producción de oxitocina y disminuye los niveles de cortisol, que es la hormona asociada al estrés. Para las mujeres, lo niveles de estrógeno también incrementan con el sexo, lo que aumenta las posibilidades de alcanzar el sueño más profundo. Es una forma entretenida de entrar en modo ZZZ…

13. Haz que tu cama sea un santuario

Por último, si no puedes dormir, involúcrate en actividades que sean afuera de tu pieza, eso incluye la lectura. La Fundación del Sueño sugiere que es bueno reservar tu cama solamente para el sueño y el sexo, así se fortalece la asociación entre la cama y el descanso.

Via: Elite Daily